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ディップスは大胸筋下部を鍛えるのに最適！正しいフォームを覚えよう！

筋トレ

分厚い胸板を印象づけるのは、大胸筋と腹筋の間の深い段差です。

 

この段差を作るためには、腹の体脂肪を落とすとともに”大胸筋下部”を強く鍛えることが必要です。
大胸筋は非常に大きな筋肉のため、上部と下部では隔たりがあり、大胸筋下部は意識して鍛える必要があるのです。

 

大胸筋下部のトレーニングといえば”ディップス”です。

 

今回は、ディップスのフォームと効果についてご紹介します！

 

種目名 ディップス
分類 コンパウンド
主働筋 大胸筋、上腕三頭筋
必要な道具 平行の鉄棒、椅子２つでも代用可

ディップスは”強化版腕立て伏せ”

大胸筋を鍛えるトレーニングといえば”腕立て伏せ”が基本中の基本ですよね。

 

男なら誰しも、自宅で腕立て伏せに励んだ経験はあるでしょう。
上半身の「押す力」で自分の身体を持ち上げるというトレーニングですが、ディップスはその強化版といえます。

 

平行の棒を使い、腕の力で自分の身体を完全に持ち上げ、そこから身体を上下させるという運動です。

 

上半身をやや前傾させることで大胸筋に負荷を乗せ、腕立て伏せと同じように大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。
上半身の前面の筋肉を総動員するため、上半身の自重トレーニングとして、懸垂と並んで最強の部類に入ります。

 

上半身の背面は懸垂、上半身の前面はディップス。
正直、この２種目をやり込むだけでも、上半身は相当に逞しくなるはずです！

 

ディップスのフォームのポイント

筋トレ

脚を組んで動かさない。反動を使わない

懸垂と同じで、脚を振り上げて反動を使うと、胸のトレーニングでは無くなってしまいます。
下半身は動かさず、上半身の力だけで行うことが重要です。

 

上体を前傾させ大胸筋に負荷を乗せる

ディップスは腕立て伏せとは違い、上体が垂直に近くなります。
しかし、垂直のまま上下させても大胸筋を使えないため、上体を前傾させることで大胸筋に負荷を乗せます。
この時、背中を反りすぎると上体が立ってしまうため、股関節はやや屈曲させて膝を前に出すのがポイントです

 

ボトムでは肩甲骨を寄せる

大胸筋の種目では全てに共通することですが、ボトムポジションでは肩甲骨を寄せて大胸筋のストレッチを意識します。
上体が垂直だと肩甲骨が寄るのではなく肩が上がってしまうので、上体の前傾がやはり大事です。

 

トップでも大胸筋の収縮を意識する

ボトムからトップにかけて、上体の前傾を維持することが重要です。
常に大胸筋への負荷を感じて、トップポジションでは大胸筋の収縮を意識しましょう。

 

上体が垂直だと上腕三頭筋に効く

ここまでディップスは「大胸筋の種目」という前提で説明してきましたが、ディップスを上腕三頭筋に効かせる目的で行う場合、上体を垂直にして肘を後ろに引くような動作で行うフォームになります。

筋トレ

上腕三頭筋を意識したディップス

上体が垂直に近く、脇を締めて肘を後ろに引くようなフォームとなっている

 

自分のディップスは、大胸筋メインで行うのか？上腕三頭筋メインで行うのかをハッキリと意識しておきましょう。

カトちゃんのディップス解説

フォームによる効き方の違いなどを解説されています。

負荷が足りなくなったら加重を

大胸筋は大きな筋肉であるため、発達してくると自重だけでは負荷が足りなくなってきます。
その場合は、ベンチプレスなどの大胸筋種目をやって疲労させた後にディップス行うか、もしくは加重することです。
筋トレ
専用のディッピングベルトというものもありますが、わざわざ買わなくてもリュックサックなどで代用可能です。
とにかく身体に重りを加えればいいだけです。

基本的なメニューの組み方

コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 ８〜１２レップ
インターバル 短く（１分程度）
セット数 多い（３〜５セット）
頻度 大筋群は週１〜２日、小筋群週２〜３日

 

 

 

ディップスで分厚い胸板を作れ！

大胸筋の種目と言えばベンチプレスや腕立て伏せが圧倒的に有名ですが、これらの種目は大胸筋で「正面に押す」種目になります。
大胸筋はとても大きな筋肉で、筋繊維の方向も鎖骨から扇状に広がっています。

 

大胸筋をバランスよく鍛えるためには「正面に押す」だけでなく「上に押す」、「下に押す」などのバリエーションを加えることがポイント。
そしで、「下に押す」の代表的な種目が”ディップス”なのです。

 

もしあなたが、大胸筋のトレーニングにマンネリを感じていなら、ぜひディップスで新たな刺激を与えてみましょう！


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